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  • 预防产后腰痛应从孕期开始

        1.从孕期即开始预防腰痛

      均衡合理地进食,避免体重过于增重而增大腰部的负担,造成腰肌和韧带的损伤。

      注意充分休息,坐位时可将枕头、坐垫一类的柔软物经常垫在腘窝下,使自己感到很舒服,以减轻腰部的负荷。

      睡眠时最好取左侧卧位、双腿屈曲,减少腰部的负担。

      穿轻便柔软的鞋子,不要穿高跟鞋,避免弯腰等腰部活动过大的举动。

      在医生指导下,孕妈咪适当地做一些预防腰痛的体操。

       2.产后避免经常弯腰或久站久蹲

      准备一个专给宝贝换尿布或洗屁屁的台子。台子高低要适宜,最好有多个不同功用的抽屉,把经常使用的尿布、纸尿裤、爽身粉、护臀油及其他常用物品放在里面,使妈咪不用弯腰即可伸手拿到。如果台子能与婴儿床或摇篮相连,旁边放上一把与之匹配的椅子就更好不过了。

      在厨房准备一个多层架子或柜子,找到一个高度适宜层,把经常使用的喂奶用具放在里面,以妈咪伸手可及为度。

      如果在厨房中放一把椅子就更是一个聪明之举,可使妈咪做家务时不用久站,利于子宫复位。

      为宝贝准备睡觉的婴儿床、童车不要过低或过高,使妈咪经常得弯下腰才能抱起或往下放宝贝。最好购买可以升降的婴儿床,小童车的高度也要注意方便妈咪照料宝贝。避免每次从睡床或童车里往外抱或放宝贝时总得过于弯腰。

      刚出生的宝贝需要经常洗澡,尤其是天热时。可把宝贝的洗澡浴盆放在高度适宜的茶几上或换尿布的台子上,旁边放上一把小凳子。这样,就可使妈咪舒服地采取坐姿给宝贝洗澡,避免久蹲久站。

      在经常整理或叠衣物的床旁边,放一把带靠背的小椅子。妈咪在需要时可随手取过来坐下,避免采取不舒服的姿势整理衣物。

      把经常换洗的衣物放在卧室内,并将妈咪和宝贝经常换洗的衣物放在衣橱适宜高度的抽屉里,以妈咪轻站在衣橱前伸手可及为度。

      清理房间地板时选用长柄扫帚、拖把和扫箕,以腰不会很快产生酸痛感为宜,并每次清理时间不要过长,尤其是产后3个月内。 3.给宝贝喂奶时注意采取正确姿势

      坐着或躺着喂奶的姿势都可以,只要自己感到姿势是轻松和舒适的。

      以坐在低凳上为好,如果坐的位置较高,如坐在床边,可把一只脚放在一个脚踏上,或身体靠在椅子上。最好在膝上放一个枕头抬高宝贝,这样还可承受重量。

      把宝贝放在腿上,让头枕着妈咪的胳膊,妈咪可舒服地用手臂托着宝贝的后背,让脸和胸靠近妈咪,下颌紧贴着乳房。 4.在生活中注意防护腰部

      产后保持充分睡眠,经常更换卧床姿势,避免提过重或举过高的物体,不要过早跑步、走远路。

      经常活动腰部,使腰肌得以舒展。如果感到腰部不适,可按摩、热敷疼痛处或洗热水澡,促进血液循环,改善腰部不适感。

      平时注意腰部保暖,特别是天气变化时及时添加衣物,避免受冷风吹袭,受凉会更加重疼痛。

      注意劳逸结合,无法避免久站时,交替性让一条腿的膝盖略微弯曲,让腰部得到休息。

      如果体重较重应注意控制体重,以免增加腰部负担,损伤腰肌。

      产后也不要过早穿高跟鞋,以免增加脊柱压力,以穿布鞋为好,鞋底要柔软。

      睡觉时采取仰卧姿势或侧睡,床垫不宜太软,如果太软可铺上较硬的垫子。

      腰部不适时举起宝贝或举其他东西时,尽量利用手臂和腿的力量,腰部少用力。

      抬重东西时,注意动作不要过猛。取或拿东西时要靠近物体,避免姿势不当闪伤腰肌。

      不要吸烟。资料表明,吸烟可引起腰椎骨质疏松,是慢性腰痛的发病原因之一,并影响治疗效果。

      学会放松精神,紧张情绪会使血中激素增多,促发腰椎间盘肿大而致腰痛,愉快心情有助于防止腰痛发生。

      每天起床后做2-3分钟的腰部运动,平时多去散步或做骑车运动,都能防止和减轻腰痛。

      饮食上多吃牛奶、米糠、麸皮、胡萝卜等富含维生素C、D和B族维生素食物,增加素食在饮食中的比例,避免骨质疏松而引起腰痛。

      从产后2周开始,在保健医生的指导下做加强腰肌和腹肌的运动,增强腰椎的稳定性,如做仰卧起坐动作。

     

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